跑步能減肥嗎？跑步初學(xué)者應(yīng)該注意什么？

• 2018年10月21日 WuYaNan來源：搜狐 926 58
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  如何應(yīng)對(duì)2019年新形勢(shì)下中國(guó)海底觀測(cè)行業(yè)的變化與挑戰(zhàn)！

  海底觀測(cè)產(chǎn)業(yè)鏈主要包括岸基站、接駁盒（分主、次接駁盒兩種）、垂直觀測(cè)儀器平臺(tái)（包括垂直錨系、剖面儀）、各式傳感器、水下機(jī)器人、移動(dòng)觀測(cè)平臺(tái)（包括水下滑翔器、自主水下航行器及相應(yīng)塢站...

跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，是有氧呼吸的有效運(yùn)動(dòng)方式。

(2)站姿式股四頭肌拉伸

依然是跟著做就可以，它能緩解和避免的各種傷痛根本數(shù)不過來。需要提醒的是這個(gè)動(dòng)作可能讓膝關(guān)節(jié)與韌帶承受過度的壓力，不適用于膝關(guān)節(jié)疼痛及膝蓋受過傷的人。

(3)站姿上舉的股四頭肌拉伸

跟著做，要點(diǎn)是通過髖部前推的幅度調(diào)整該拉伸練習(xí)的強(qiáng)度

(4)站姿抬腿的內(nèi)收肌拉伸

這個(gè)按照個(gè)人需要，手可扶靠穩(wěn)固的東西來保持平衡。

(5)垂單側(cè)腳跟的小腿拉伸

這個(gè)動(dòng)作需要利用身體的重量來調(diào)整拉伸的強(qiáng)度

(6)緩解髂脛束摩擦的拉伸

髂脛束，就是你膝蓋外側(cè)一直到屁股這一段。是眾多跑者心中的痛，下面介紹幾組髂脛束的拉伸

這個(gè)動(dòng)作要注意的是手要扶著固定物體，不要把自己摔倒了。做此拉筋操時(shí)身體不要向前彎。保持身體正直，將注意力集中在外推胯部上此動(dòng)作中，通過身體放低可以增加此拉伸練習(xí)的強(qiáng)度。

這個(gè)瀟灑動(dòng)作要注意的是量不要讓腳往前垂落太遠(yuǎn)，要靠腳本身的重量來伸展。

ok，關(guān)于拉伸展開來講是能寫一本書的。。。這里的常見的拉伸動(dòng)作大家跟著做就好，每次跑完步能有效幫助大家緩解肌肉酸痛，讓身體和腿型更好看。

四、如何從零開始建立跑步習(xí)慣

既然你看到了這里，對(duì)跑步重要性有足夠認(rèn)知了，那么建立自己的跑步習(xí)慣就是很自然的想法，它將守護(hù)你的健康和精神，帶你穿越疾病和傷痛的困擾。

關(guān)于建立跑步習(xí)慣，小跑君先提三個(gè)建議：

(1)由一個(gè)微小的目標(biāo)開始，循序漸進(jìn)

(2)運(yùn)用“執(zhí)行意圖”給自己設(shè)定開始跑步的出發(fā)點(diǎn)

(3)給自己設(shè)置合適的獎(jiǎng)勵(lì)

(1)由一個(gè)微小的目標(biāo)開始，循序漸進(jìn)

知道作為初跑者的你有雄雄壯志，可惜人有各種天生的惰性磨損你的雄心，看下面兩個(gè)目標(biāo)：

1. 每?jī)蓚€(gè)星期跑一次，每次跑150分鐘(兩個(gè)半小時(shí)) 2. 每天跑10分鐘連續(xù)跑30天

同樣在三十天時(shí)間里面，跑300分鐘，很顯然目標(biāo)2操作起來更容易一些，作為剛開始的你，讓自己慢慢跑，跑夠目標(biāo)的時(shí)間就可以了，都不必要求自己一定跑多少公里，這樣的小目標(biāo)會(huì)讓你更快的進(jìn)入正循環(huán)。

(2)運(yùn)用“執(zhí)行意圖”給自己設(shè)定開始跑步的出發(fā)點(diǎn)

所謂“執(zhí)行意圖”，就是用【如果……那么……】的句子來描述你的目標(biāo)，形成你的跑步行為的還觸發(fā)點(diǎn)，比如，“如果現(xiàn)在是周三晚上八點(diǎn)鐘，那么我就換上跑鞋和運(yùn)動(dòng)服去操場(chǎng)”，這樣一個(gè)明確，具體，可執(zhí)行的目標(biāo)，會(huì)讓你到點(diǎn)就行動(dòng)。

(3)給自己設(shè)置合適的獎(jiǎng)勵(lì)

我想說的是你要給自己獎(jiǎng)勵(lì)，獎(jiǎng)品按自己的心意來設(shè)置。讓自己每次跑步都有一種期待感，會(huì)讓你盡早抵達(dá)那個(gè)“跑步本身就是獎(jiǎng)勵(lì)”的境界。

五、如何在夏天健康的跑步

初跑者的熱情，太陽(yáng)都擋不住。

能夠體會(huì)你的心情，不過夏天跑步仍然需要照顧好自己，給初跑者提供幾個(gè)夏天跑步的小貼士：

(1)及時(shí)補(bǔ)水以及防止過度補(bǔ)水

及時(shí)補(bǔ)水很好理解吧，夏天不喝水還去跑步，不要那么虐自己。

運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)~1小時(shí)，喝300~500ml溫開水或淡鹽水。運(yùn)動(dòng)中，每5公里補(bǔ)一次水(也可根據(jù)自己情況，按一定時(shí)間間隔定時(shí)補(bǔ)水)，每次補(bǔ)水100~200ml。不要口渴了再補(bǔ)水。

但不要喝太多!

過度補(bǔ)水會(huì)發(fā)生水中毒，喝太多水，會(huì)讓血液中的鈉濃度過低，會(huì)出現(xiàn)包括頭暈、肌肉痙攣、意識(shí)模糊、胃脹等水中毒癥狀。

綜上，把握好少補(bǔ)、多次補(bǔ)的原則。

(2)注意補(bǔ)充富含鎂和鉀的食物

因?yàn)楹挂豪镉墟V和鉀，你大量出汗之后補(bǔ)充了水分，但是大多數(shù)人都無法達(dá)到每天400mg鎂、4700mg鉀的攝入，而正是它們充當(dāng)著你的體液平衡和肌肉功能的小戰(zhàn)士。

所以，注意補(bǔ)充一下食物：

富含鎂的食物：綠葉蔬菜、杏仁、南瓜子、豆腐、亞麻籽、西蘭花

富含鉀的食物：香蕉、甘薯、甜菜、番茄、柑橘、石榴汁

(3)室外溫度超過33℃，最好避開，替換為早上或者晚上。

為啥是33℃?

一旦到了這個(gè)溫度，人體主要的散熱方式——輻射將逐步失效，所以此時(shí)跑步最容易引發(fā)中暑，中暑的感覺是非常不好玩的。。。特別的影響跑步心情。

(4)最重要的，學(xué)會(huì)聆聽自己的身體

無論何時(shí)，在跑步過程中你可能都會(huì)感到極度口渴、肌肉痙攣、疲勞，有時(shí)甚至心率下降……等等，這些都是身體給你的信號(hào)，期待你做出反饋(喝水，休息等)，一定要重視他的反饋——也就是自己的身體，他才是所有事情的基礎(chǔ)和根本~

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