高纖維素食物有哪些？吃高纖維素食物的好處

• 2019年4月24日 ZhouXun來源：互聯(lián)網(wǎng) 1040 66
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綠豆里面含有的營養(yǎng)豐富，在綠豆蛋白質中含有人體所必需的8種氨基酸，是禾谷類的2~5倍。

高纖維食物有哪些

綠豆

綠豆里面含有的營養(yǎng)豐富，在綠豆蛋白質中含有人體所必需的8種氨基酸，是禾谷類的2~5倍。

燕麥

燕麥的營養(yǎng)價值較高，籽粒蛋白質含量高于其它谷類作物，栽培燕麥品種的蛋白質含量一般為13%～22%。蛋白質的氨基酸含量均衡，組成比較全面，不隨蛋白質含量而發(fā)生明顯變化。這種優(yōu)質蛋白質對提高人體營養(yǎng)，增進智力與骨骼發(fā)育有良好的作用。燕麥加工業(yè)發(fā)展很快，許多加工制品如燕麥片、燕麥專用茶的上市銷售，成為人民生活中草藥早餐、快餐，以及產(chǎn)婦、嬰幼兒的上好補品。

高粱

高粱籽粒含有豐富的營養(yǎng)成分。據(jù)分析，籽粒中干物質占總量的85.6%～89.2%，其中淀粉含量65.9%～77.4%，蛋白質含量8.26%～14.45%，粗脂肪2.39%～5.47%。每100克高粱米釋放的熱量為360千焦耳，僅次于玉米(362千焦耳)，高于其它禾谷類作物。高粱用做食物的歷史久遠，東北地區(qū)習慣將高粱籽粒碾磨去皮加工成高粱米食用，一般做成高粱米干飯或稀粥，或與豆類混合做成高粱米豆干飯或豆粥。黃河流域則習慣于將高粱籽加工成面粉，做成各種風味的面食。

蕎麥

蕎麥的營養(yǎng)價值很高。據(jù)中國醫(yī)學科學院衛(wèi)生研究所對我國主要糧食的營養(yǎng)成分分析，每100克蕎麥面粉含蛋白質10.6克，高于大米(6.8克)，與小麥面粉(9.9克)相似;含脂肪2.5克，高于大米(1.3克)和面粉(1.8克);含碳水化合物72.2克，熱量為1482.13千焦耳。蕎麥的蛋白質以球朊蛋白為主，40%是可溶性;含有人體必需8種氨基酸，屬完全蛋白質;富含禾谷類糧食中較少的賴氨酸，其含量為740毫克/100克，是大米的2.7倍，為小麥面粉的3倍。

黑米

黑米外皮墨黑，質地細密，谷殼淡墨黑色，煮出的粥黑幼黑晶瑩，藥味淡醇。黑米營養(yǎng)價值很高，屬高蛋白品種。據(jù)分析測定：含蛋白質9.56%～11.8%，比普通大米高出6.8%，含脂肪2.70%，比普通大米高出2%以上，還富含16種氨基酸，其中賴氨酸的含量比普通大米高出3～3.5倍，精氨酸高出2倍多，天門冬氨酸、蘇氨酸等，其含量均顯著超出國內其它大米的標準。此外，有益于人體健康的其它營養(yǎng)成分，如維生素B1、B2和磷、鐵、鋅、鋁、硒等多種礦物質的含量，亦大大高于普通大米。

魔芋

魔芋富含膳食纖維，能大量提供葡甘露聚糖，低熱量，低脂肪，高纖維，有助人體消化，纖體美容魔芋主要成份葡甘露糖富含食物纖維，多種氨基酸和微量元素，經(jīng)常食用對人體好處很多：

(1)清潔腸胃，幫助消化，防治消化系統(tǒng)疾病。

(2)降低膽固醇，防治高血壓。

(3)防治肥胖，延年益壽。

(4)對防治糖尿病有好的作用。

其余高纖維食物

1.無花果。無花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示，無花果的膳食纖維有助預防乳腺癌。如果吃不到新鮮的，干無花果也一樣。

2.豆類。干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數(shù)豆類富含蛋白質、葉酸、鐵和B族維生素，而脂肪含量極低。豆類消費越多，心臟越健康。

3.大麥。大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當。大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益。同時它還富含硒，對降低直腸癌的風險和促進甲狀腺激素代謝有幫助

4.茄子。許多人覺得茄子軟乎乎的，膳食纖維很少。其實茄子每提供20卡路里熱量，就能提供3克纖維。因為熱量低，所以茄子便于提供更多的膳食纖維。同時，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。

5.梨。一只梨的能量大約為100卡，含有5.2克膳食纖維。除了做水果，梨還能做涼拌菜吃。

6.綠葉菜。一杯芥藍能提供一個人每日所需纖維的11%，5倍的維生素K，2倍的維生素A和60%的維生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纖維，生菜則有2克。

高纖維的有益功能

腸道健康的作用

緩解便秘攝入膳食纖維可預防和緩解便秘癥狀和功能紊亂。

膳食纖維的可發(fā)酵性可促進糞便膨脹、增加糞便重量，達到每日160-200g的正常水平。發(fā)酵產(chǎn)生的SCFAs可降低腸道pH，隨著產(chǎn)生的氣體如Co2、H2的作用，進一步促進生理蠕動。

促進益生菌生長大部分在人體結腸中被發(fā)酵物質，如抗性低聚糖、抗性糊精、抗性淀粉等，是結腸微生物的底物，顯示出其“益生元”的特性。它們能刺激有益腸道菌群生長，如雙歧桿菌和乳酸菌，也能有利于產(chǎn)生丁酸，SCFAs比率會隨著特定的微生物菌群構成而發(fā)生改變。益生元常指能有選擇性的刺激益生菌群生長，抑制有害菌群活性或生長，從而促進宿主健康的膳食纖維。

血糖調節(jié)和2性糖尿病預防

大多數(shù)膳食纖維種類都具有低的血糖生成指數(shù)(glycemic index，GI)，全膳食纖維攝入與2型糖尿病風險呈負相關。提高膳食纖維或提高富含膳食纖維食物的攝入量，能減少2型糖尿病的風險。提高攝取天然全谷物食物比總膳食纖維更好。全谷物食物的影響可能來自有限的血糖反應，有些類型的膳食纖維延遲了葡萄糖從小腸吸收，減慢了血糖水平和胰島素的反應。

飽腹感和體重調節(jié)

富含膳食纖維的食物多為體積大且能量密度低，膳食纖維可增加飽腹感，而且低GI食物比高GI食物更能提供飽腹感，在能量平衡和體重控制上有較好的作用。研究顯示，膳食纖維攝入與體質指數(shù)、體脂百分比和體重呈負相關。干預性試驗顯示，攝入黏性纖維，可以推遲胃排空，增加不流動層并減少其他碳水化合物的吸收。

預防脂代謝

經(jīng)常食用高纖維食物，可減少心血管疾病的發(fā)病風險。攝入膳食纖維與致命和非致命冠心病發(fā)病均呈負相關，每日進食富含膳食纖維的全谷物早餐者的心血管疾病死亡風險降低20%。進食高含量膳食纖維的全谷物可降低30%的代謝綜合征患病率。在減少冠心病風險方面，谷類和水果來源的膳食纖維有特殊重要性。膳食纖維可吸附脂肪、膽固醇和膽汁酸 。

預防結腸癌

結腸癌是最常見的消化道腫瘤之一，其發(fā)病情況有顯著的地區(qū)性差異，高發(fā)區(qū)主要集中在北美等發(fā)達國家。大多數(shù)研究顯示，大量攝入蔬菜和水果與結腸癌的低危險性有關，或認為蔬菜和水果在結腸癌發(fā)生過程中起著寶保護的作用。在蔬菜和水果中可提取分離出100余種抗突變、抗癌的抑制性有機物，其中膳食纖維是重要的成分。目前有研究證實，小麥中的膳食纖維和抗氧化物事小麥具有預防結腸癌功能的關鍵原因。存在于蔬菜、水果和谷類中的膳食纖維，可使糞便量增加，稀釋結腸內致癌劑，不利于癌細胞生長。

預防乳腺癌

膳食纖維與乳腺癌研究結果顯示，膳食纖維特別是全谷物類等與乳腺癌發(fā)生呈負相關，但也有研究認為是相關B族維生素增加和脂肪減少之故。

保護口腔現(xiàn)代人由于進食的食物越來越精，越來越軟，使用口腔肌肉、牙齒的活動相應減少。而增加膳食中的纖維素，則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會，涮除牙縫內的污垢，并可鍛煉牙床，長期下去，會使口腔得到保健，功能得以改善。

防治結石膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關。由于膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分沁與循環(huán)，因而可預防膽結石的形成。

結語：多吃高纖維食物，不僅可以保護我們的口腔、預防癌癥，平時生活中，相信看了上文大家以后再生活上的飲食習慣也會有所改變的，要多多注意營養(yǎng)搭配。不能偏食挑食，多吃對自己身體有好處的食物，有益于我們的身體健康。

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